Stress abbauen

Wenn das Abschalten
nicht mehr gelingt

Anspannung darf kommen. Sie muss nur auch wieder gehen dürfen.

Jürgen Kühn

Psychologe (M.Sc.)

Worum es geht

Stress ist kein Zeitproblem

Die meisten Menschen, die zu mir kommen, können sich hervorragend organisieren. Kalender, Listen, Prioritäten – all das ist da. Was fehlt, ist etwas anderes: das Gegenstück. Der Zustand, in dem nichts geleistet werden muss und trotzdem alles in Ordnung ist.

Stress entsteht nämlich nicht durch Anstrengung. Er entsteht durch ein dauerhaftes Ungleichgewicht zwischen Anspannung und Erholung – und zwar unabhängig davon, wie viel tatsächlich auf dem Tisch liegt. Zwei Menschen mit derselben Arbeitslast können sich völlig unterschiedlich fühlen. Der Unterschied liegt nicht in der Aufgabe, sondern darin, ob es einen Ort gibt, an dem die Spannung wieder abfällt.

Deshalb hilft es meist wenig, sich noch besser zu strukturieren. Ein perfekter Plan verkürzt keinen einzigen Anspannungszustand. Wir schauen stattdessen dorthin, wo die Spannung entsteht – und wo sie hinsoll.

Man gewöhnt sich an fast alles. Auch daran, dass es zu viel ist.

Erekennen Sie sich wieder?

Zwei Zustände, die zusammengehören

Dauerstress zeigt sich in zwei Gestalten. Die erste ist noch voller Energie und fällt kaum jemandem auf – am wenigsten dem Betroffenen selbst. Die zweite kommt später.

Das Weiterfunktionieren

Eher angetrieben · nicht abschaltend

Fällt es Ihnen schwer, einen Abend lang wirklich nichts zu tun?
Läuft der Kopf nach Feierabend weiter, obwohl der Tag vorbei ist?
Kommt nach jeder erledigten Sache sofort die nächste?
Fühlen sich Pausen eher nach Faulheit an als nach Erholung?
Liegen Sie abends wach, weil sich die Gedanken nicht anhalten lassen?

Das Leerlaufen

Eher aufgebraucht · nicht mehr aufladend

Erholt Sie ein freies Wochenende nicht mehr richtig?
Reagieren Sie gereizter, als Sie es eigentlich meinen?
Entfällt Ihnen in letzter Zeit öfter etwas, das Ihnen sonst nie entfallen wäre?
Sind Sie schon müde, bevor der Tag überhaupt begonnen hat?
Wann haben Sie sich zuletzt richtig wohl gefühlt – und es auch bemerkt?

Die beiden Karten sind keine Alternativen, sondern eine Reihenfolge: Wer lange genug weiterfunktioniert, landet irgendwann im zweiten Zustand. Erkennen Sie sich vor allem rechts wieder, lohnt zusätzlich ein Blick auf die Seite Burnout.

Was darunter liegt

Ein Notfallsystem im Dauerbetrieb

Stress war ursprünglich eine kurze Notfallschaltung. Bei Gefahr stellte der Körper binnen Sekunden Adrenalin und Energie bereit – genug, um wegzulaufen oder sich zu wehren. Entscheidend war der zweite Teil: Nach wenigen Minuten war die Sache vorbei, das System fuhr herunter, alles kam ins Gleichgewicht zurück. Genau dieser zweite Teil fällt heute weg. Der Termindruck läuft einem nicht davon, die unbeantwortete Mail ist morgen immer noch da. Der Körper reagiert trotzdem so, wie er es seit Jahrtausenden tut – nur bleibt die Anspannung diesmal. Und weil sie nie ganz verschwindet, wird sie irgendwann als Normalzustand empfunden. Das ist der eigentliche Grund, warum chronischer Stress so oft übersehen wird: Man spürt ihn nicht mehr als Belastung, sondern nur noch als sich selbst. Die Folgen sind gut belegt. Bei anhaltendem Stress schüttet der Körper dauerhaft Cortisol aus – ein Hormon, das kurzfristig Höchstleistungen ermöglicht und langfristig erheblichen Schaden anrichtet. Entzündungsreaktionen nehmen zu, das Immunsystem wird unterdrückt: Man wird krank, ohne dass ein Erreger nötig wäre. (Vgl. Birbaumer & Schmidt, Biologische Psychologie, 2010) Betroffen ist auch das Gehirn. Anhaltender Stress greift Strukturen des Hippocampus an – jener Region, die für Gedächtnis und Merkfähigkeit zuständig ist. Die Konzentrationslücken und Aussetzer, die viele als beginnende Vergesslichkeit deuten, haben häufig genau hier ihre Ursache. (Vgl. Schandry, Biologische Psychologie, 2016) Dazu kommen Bluthochdruck, Schlafstörungen und eine spürbar verminderte Belastbarkeit. Dauerstress ist zugleich die Vorstufe zum Burnout – und die Stelle, an der sich noch mit vergleichsweise wenig Aufwand etwas ändern lässt.

Je schwerer es Ihnen fällt, eine Pause zu machen, desto nötiger haben Sie sie.

Die stillen Sätze

Was die Pause verhindert

Kaum jemand entscheidet sich bewusst gegen Erholung. Sie wird verschoben – mit Sätzen, die so vernünftig klingen, dass sie nie hinterfragt werden:

„Ich kann jetzt nicht ausfallen.“

„Ich bin nur ein bisschen müde.“

„Andere schaffen das doch auch.“

„Dafür habe ich gerade keine Zeit.“

„Das habe ich mir noch nicht verdient.“

„Wenn das hier vorbei ist, wird es ruhiger.“

Im Gespräch schauen wir uns an, welcher dieser Sätze bei Ihnen läuft und woher er kommt.

Der blinde Fleck

Der Ausgleich, den man sich kauft

Wir geben in der Freizeit viel Geld dafür aus, dem Stress zu entkommen – Kurzreisen, Wellness, Anschaffungen, die endlich Ruhe bringen sollen. Das ist nicht falsch und tut oft gut. Nur hält es selten länger als das Wochenende. Denn was zurückbleibt, ist dasselbe Muster, das die Anspannung erzeugt hat.

Besonders schwer tun sich Menschen, die dauerhaft für andere mitdenken: im Beruf, in der Familie, im Freundeskreis. Sie planen alles – nur sich selbst nicht ein. Und weil das nie gelernt wurde, rutscht die eigene Erholung bei der ersten Gelegenheit wieder aus dem Blick. Wer hier ansetzen will, findet auf der Seite Selbstbewusster werden den passenden Anschluss.

Ein Kernpunkt meiner Arbeit ist daher immer Ihre emotionale Situation. Gefühle, die dauerhaft weggedrückt werden, verschwinden nicht – sie kosten Kraft. Das Unterdrücken selbst erzeugt Anspannung. Wer wieder wahrnehmen kann, was gerade eigentlich los ist, hat schon einen Teil der Last abgelegt, bevor irgendetwas verändert wurde.

Erholung lässt sich nicht kaufen. Nur einräumen.

Mein Ansatz

Vier Wege heraus

Es gibt kein einzelnes Rezept gegen Stress, weil es keine einzelne Ursache gibt. Bei dem einen liegt sie darin, dass er sich schlecht abgrenzen kann; bei der nächsten daran, dass sie nicht weiß, wofür sie das alles eigentlich tut. Deshalb arbeite ich mit vier Ansatzpunkten – und wir finden gemeinsam heraus, welche davon für Sie tragen.

1 · Sich verständlich machen

Vieles bleibt liegen, weil es nicht gesagt wird – aus Sorge vor Streit. Sich klar und trotzdem freundlich abzugrenzen nimmt sofort Druck heraus. Kommunikation stärken

2 · Wissen, wofür

Wer seine eigenen Prioritäten kennt, muss nicht mehr allem gleich viel Gewicht geben. Vieles erledigt sich, sobald klar ist, was wirklich zählt. Persönlichkeits-Entwicklung

3 · Belastendes verarbeiten

Manche Anspannung stammt gar nicht aus dem heutigen Tag. Was unverarbeitet mitläuft, bindet Kraft – und lässt sich im Gespräch auflösen. Psychologische Beratung

4 · Sich selbst mitzählen

Wer die eigenen Bedürfnisse ernst nimmt, plant Erholung nicht als Belohnung ein, sondern als Selbstverständlichkeit. Selbstbewusster werden

Welche Kombination sinnvoll ist, entscheidet sich nicht vorab, sondern im Gespräch. Meist zeigt sich schon in der ersten Stunde, wo der größte Hebel liegt. Eine Übersicht über die Verfahren, mit denen ich dabei arbeite, finden Sie auf der Seite: Meine Methoden.

Der Anfang ist einfacher als gedacht

Bevor irgendetwas verändert wird, kommt das Wahrnehmen: wieder zu bemerken, was der Körper meldet, welche Gedanken gerade laufen und wie sich das anfühlt. Das klingt unspektakulär und ist doch der Punkt, an dem die meisten den größten Unterschied bemerken.

Denn eine Anspannung, die man kommen spürt, lässt sich beeinflussen. Eine, die man erst am Abend als Erschöpfung bemerkt, nicht mehr.

Was Sie gewinnen

Was sich verändern kann

Nicht alles wird ruhiger – der Terminkalender bleibt zunächst derselbe. Was sich ändert, ist, was er mit Ihnen macht:

Abends wieder abschalten Pausen ohne schlechtes Gewissen Ruhiger schlafen Klarer denken können Nein sagen, ohne sich zu rechtfertigen Den eigenen Körper wieder spüren Belastendes nicht mitschleppen Wieder etwas genießen

Und irgendwann fällt Ihnen auf, dass Sie einen ganzen Abend lang nicht daran gedacht haben, was morgen ansteht.

„Strebe nach Ruhe, aber durch das Gleichgewicht, nicht durch den Stillstand deiner Tätigkeit."

Friedrich von Schiller

Der erste Schritt

Bevor der Körper es entscheidet

Die meisten kommen erst, wenn es nicht mehr anders geht. Früher ist deutlich leichter – und braucht in der Regel auch weniger Zeit. Ein paar Zeilen über das Kontaktformular genügen für die Terminanfrage. Wenn der Weg in die Praxis gerade nicht in Ihren Tag passt, beginnen wir per Telefon oder Video.