Jürgen Kühn
Psychologe (M.Sc.) · Heilpraktiker für Psychotherapie
Worum es geht
Fast jeder kennt den Moment: Man wird angesprochen, alle schauen her – und im Kopf ist es auf einmal leer. Bei sozialer Angst bleibt es nicht bei diesem einen Moment. Die Furcht vor solchen Situationen läuft dauerhaft mit und meldet sich lange vorher: vor dem Telefonat, vor der Besprechung, vor dem Abend mit Leuten, die man kaum kennt.
Der Körper macht dabei sichtbar mit. Erröten, zitternde Hände, Schwitzen, eine Stimme, die nicht so trägt wie sonst. Und weil das sichtbar ist, kommt die zweite Angst gleich hinterher: dass man die eigene Unsicherheit nicht verbergen kann.
Woher das kommt, ist oft älter als die Situationen, in denen es auftaucht. Begünstigend wirkt ein Aufwachsen zwischen zu viel Behütung und zu wenig emotionaler Wärme – wer früh lernt, dass die eigene Wirkung auf andere über Zugehörigkeit entscheidet, prüft später jeden Satz zweimal. (Hoyer & Härtling, 2019: Soziale Angst verstehen und verändern). Das ist keine Schuldfrage, sondern eine Erklärung – und Erklärungen lassen sich bearbeiten.
Soziale Angst ist kein Charakterzug. Sie ist etwas Gelerntes – und damit auch wieder veränderbar.
Erekennen Sie sich wieder ?
Soziale Angst hat eine Seite, die andere mitbekommen, und eine deutlich größere, die niemand sieht. Meist ist die unsichtbare die anstrengendere.
Spürbar · körperlich
Innerlich · seelisch
Der eigentliche Mechanismus
Auf soziale Angst reagieren die meisten Menschen mit Rückzug. Man meldet sich nicht zu Wort, sagt zu, ohne es zu wollen, geht der Klärung aus dem Weg. Kurzfristig ist das eine Erleichterung. Langfristig zieht das Gehirn daraus den falschen Schluss: dass die Situation wirklich gefährlich war und das Ausweichen Sie gerettet hat.
Besonders gut sichtbar wird das in nahen Beziehungen. Statt ein offenes Gespräch zu suchen, zieht man sich zurück und verurteilt den anderen innerlich. Das fühlt sich für einen Moment sogar überlegen an – und genau deshalb spürt man die Angst vor der Auseinandersetzung nicht mehr. Geklärt ist damit nichts.
So wird der Bewegungsraum Monat für Monat kleiner. Wo die Anspannung so hoch steigt, dass der Körper überreagiert, geht das fließend in Panikattacken über – der größere Zusammenhang steht auf der Seite zum Thema Ängste abbauen.
Was Sie vermeiden, um Ruhe zu haben, wird morgen ein Stück schwerer sein.
Unbewusste Denk-Muster
Diese Sätze spricht man nicht aus. Sie laufen so leise mit, dass sie kaum noch als eigene Gedanken auffallen:
„Besser, ich halte mich raus."
„Was denken die jetzt von mir?"
„Gleich sage ich etwas Falsches."
„Alle merken, wie unsicher ich bin."
„Das hätte ich anders sagen müssen."
„Wenn ich widerspreche, mag man mich nicht mehr."
Von außen kommt dazu oft gut gemeinter Rat, der nichts besser macht: „Stell dich nicht so an." „Sei doch einfach du selbst." „Die anderen achten gar nicht auf dich." Solche Sätze verstärken vor allem das Gefühl, mit der Sache allein zu sein. Hier müssen Sie nichts erklären und nichts beweisen.
Wo die Arbeit anfängt
Soziale Angst dreht sich um eine einzige Frage: Wie komme ich bei den anderen an? Solange die Antwort darauf von außen kommen muss, ist jede Begegnung eine Prüfung. Deshalb setze ich nicht als Erstes bei den Situationen an, sondern beim Fundament darunter.
Wer einen stabilen Selbstwert hat, braucht die Zustimmung der anderen nicht mehr, um sich in Ordnung zu finden. Er kann sie annehmen, wenn sie kommt – und aushalten, wenn sie ausbleibt. Damit verliert der größte Teil der sozialen Angst seinen Boden, noch bevor wir an einzelnen Situationen arbeiten. Wie dieser Aufbau konkret abläuft, steht ausführlich auf der Seite Selbstbewusster werden.
Dazu kommt ein Kommunikationsverhalten, mit dem Ihnen in Gesprächen schlicht nichts passieren kann: klar sagen, was Sie meinen, ohne den anderen anzugreifen und ohne sich selbst zu verbiegen. Das ist erlernbar – und es nimmt der Angst vor dem nächsten Satz sehr schnell die Schärfe.
Wer sich selbst nicht mehr infrage stellt, muss auch nicht mehr kontrollieren, wie er wirkt.
Mein Ansatz
Bei Ängsten haben sich die Methoden der Verhaltenstherapie als besonders wirksam erwiesen. Mein eigener Weg baut darauf auf und geht in vier Schritten vor – die einzelnen Verfahren finden Sie auf der Seite: Meine Methoden.
Zuerst machen wir sichtbar, welche Vermeidungen und kleinen Sicherheitsgesten die Angst am Leben halten. Vieles davon läuft so automatisch ab, dass es vorher gar nicht auffällt.
Ein Gefühl ist noch kein Beweis. Wir üben, zwischen dem zu unterscheiden, was Sie spüren, und dem, was tatsächlich passiert – und kommen so aus dem Entweder-oder heraus.
Im geschützten Rahmen gehen wir schwierige Situationen durch und probieren Formulierungen aus. Dazu kommen Entspannungsübungen, die Sie kurz vorher anwenden können.
Zum Schluss kommt alles dorthin, wo es hingehört: in echte Gespräche, echte Termine, echte Begegnungen. Jede Etappe ist so bemessen, dass Sie sie schaffen – und jede zählt.
Was Sie dabei bereits gut können, bleibt nicht unerwähnt. Gerade die Bereiche, in denen Sie längst sicher unterwegs sind, sind der beste Beleg dafür, dass die Angst nicht die ganze Wahrheit über Sie erzählt.
Was Sie gewinnen
Es kostet viel Kraft, sich in jeder Begegnung selbst zu beobachten. Der andere Weg ist angenehmer – herausfinden, woher das kommt, und es abbauen:
Sie müssen nicht extrovertiert werden. Es reicht völlig, sich in der eigenen Haut wieder wohlzufühlen.
Thomas von Kempen
Der erste Schritt
Ausgerechnet bei sozialer Angst ist der erste Schritt selbst schon eine soziale Situation – das ist mir bewusst. Deshalb darf er klein ausfallen: ein paar Zeilen über das Kontaktformular genügen. Wenn Ihnen der Weg in die Praxis zu Beginn zu viel ist, fangen wir per Telefon oder Video an. Auf Termine warten Sie hier nicht monatelang.
